ऊर्ध्वमुख श्वानासन
Ūrdhva Mukha Śvānāsana
हाथों पर टिका, छाती खोलने वाला पीछे की ओर झुकाव, जिसमें टाँगें उठी रहती हैं और हृदय आगे बढ़ा रहता है।
- बुनियादी
- 3–5 श्वास
- कठिनाई 5 में से 2
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
छायाचित्र · पीछे की ओर झुकना
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अभ्यास कैसे करें
- 01
पेट के बल लेटें, हाथ पसलियों के पास और पंजों का ऊपरी हिस्सा ज़मीन पर रखें।
- 02
हाथों पर दबाव डालें और भुजाओं को सीधा करते हुए छाती उठाएँ।
- 03
टाँगें कसी रखें और जाँघें ज़मीन से थोड़ी उठाएँ।
- 04
कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ; छाती की हड्डी को आगे और ऊपर उठाएँ।
- 05
सिर को पीछे फेंकने के बजाय गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
लाभ
- छाती, कंधों और कूल्हे की आगे की मांसपेशियों को खोलता है
- भुजाओं और रीढ़ के साथ की मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- देर तक बैठने के असर को संतुलित करता है
- फ्लो में ऊर्जा जोड़ता है
श्वास
उठने के लिए श्वास भरें; कूल्हों को गिराए बिना छाती फैलाने के लिए श्वास छोड़ें।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- ब्लॉक के साथ
- हाथों के नीचे ब्लॉक रखने से उठाना आसान हो जाता है।
- पहले भुजंगासन
- भुजाओं की ताकत बनने तक भुजंगासन का अभ्यास करें।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।