चतुरंग दंडासन
Caturaṅga Daṇḍāsana
एक नीचा प्लैंक जिसमें कोहनियाँ पसलियों से सटी रहती हैं: ताकत, बिना ढहने के साथ।
- विकसित
- 3–8 श्वास
- कठिनाई 5 में से 3
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
छायाचित्र · हाथों पर संतुलन
अभ्यास कैसे करें
- 01
फलकासन से आगे की ओर खिसकें, जब तक कंधे कलाइयों से थोड़ा आगे न आ जाएँ।
- 02
कोहनियाँ मोड़ें और आधा नीचे आएँ, उन्हें पसलियों के पास रखते हुए।
- 03
कंधे कोहनियों की ऊँचाई पर रखें और छाती हाथों से आगे रखें।
- 04
टाँगें कसें और नाभि को रीढ़ की ओर थोड़ा उठाएँ।
- 05
दबाव देकर वापस फलकासन में जाएँ या पेट के बल लेट जाएँ।
लाभ
- भुजाओं, कंधों और कोर की ताकत बढ़ाता है
- कंधों को आगे बढ़ाने और पीछे खींचने का नियंत्रण सिखाता है
- हाथों पर संतुलन बनाने वाले आसनों के लिए शरीर को तैयार करता है
- शरीर की मध्य रेखा की स्थिरता सुधारता है
श्वास
तैयारी के लिए श्वास भरें; नीचे आते समय श्वास छोड़ें। टिकते हुए श्वास को चलता रहने दें।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- घुटने नीचे
- धड़ को नीचे लाने से पहले घुटने नीचे टिकाएँ।
- छाती की हड्डी के नीचे ब्लॉक
- गहराई नापने के लिए ब्लॉक का सहारा लें।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।