सेतुबंधासन
Setu Bandhāsana
कंधों के सहारे किया जाने वाला पीछे की ओर झुकाव, जो शक्ति भी देता है और शांति भी।
- बुनियादी
- 30–60 सेकंड
- कठिनाई 5 में से 1
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
अभ्यास कैसे करें
- 01
पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर कूल्हों के पास, कूल्हों जितनी दूरी पर रखें।
- 02
पैरों से ज़मीन दबाएँ और कूल्हे उठाएँ, रीढ़ को ज़मीन से एक-एक करके उठाते हुए।
- 03
घुटने आगे की ओर रखें और जाँघें समानांतर रखें।
- 04
उँगलियाँ पीठ के नीचे फँसाएँ या भुजाओं को शरीर के साथ रखें।
- 05
छाती को ठुड्डी की ओर उठाएँ और गर्दन लंबी रखें।
लाभ
- नितंबों, जाँघों के पिछले हिस्से और पीठ को मज़बूत करता है
- छाती और कूल्हे की आगे की मांसपेशियाँ खोलता है
- ऊपरी शरीर का एक सौम्य उलटाव
- अधिकांश शरीरों के लिए इसे आसानी से बदला जा सकता है
श्वास
उठने के लिए श्वास भरें; टिकने और जबड़े व गले को ढीला करने के लिए श्वास छोड़ें।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- त्रिकास्थि के नीचे ब्लॉक
- लंबे, आरामदायक ठहराव के लिए सहारे वाला सेतु।
- एक टाँग उठाकर
- नितंबों और कोर पर अधिक ज़ोर देने के लिए एक टाँग वाला सेतु।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।