धनुरासन
Dhanurāsana
पूरे शरीर का पीछे की ओर झुकाव, जिसमें हाथ एड़ियाँ पकड़ते हैं और शरीर धनुष जैसा बन जाता है।
- विकसित
- 15–25 सेकंड
- कठिनाई 5 में से 3
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
अभ्यास कैसे करें
- 01
पेट के बल लेटें, भुजाएँ शरीर के साथ रखें और घुटने मोड़ें।
- 02
पीछे की ओर हाथ बढ़ाकर एड़ियाँ या पैर पकड़ें।
- 03
श्वास भरें और छाती उठाएँ, साथ ही पैरों को हाथों में पीछे की ओर दबाएँ।
- 04
घुटनों के बीच कूल्हों जितनी दूरी रखें और दृष्टि आगे रखें।
- 05
जाँघें थोड़ी उठाएँ और श्वास को सहज बने रहने दें।
लाभ
- पूरे अगले हिस्से को खोलता है
- पीठ, नितंबों और जाँघों के पिछले हिस्से को मज़बूत करता है
- रीढ़ के पीछे की ओर खुलने और कंधों की गतिशीलता को सुधारता है
- कूल्हे की आगे की मांसपेशियों को गतिशील बनाता है
श्वास
आसन में उठने के लिए श्वास भरें; आराम के लिए श्वास छोड़ें। उठते समय श्वास कभी न रोकें।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- एड़ियों के चारों ओर स्ट्रैप
- बिना ज़ोर लगाए आसन तक पहुँचना आसान बनाता है।
- आधा धनुष
- एक बार में एक ओर, अधिक सौम्य विकल्प के लिए।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।