उष्ट्रासन
Uṣṭrāsana
घुटनों के बल किया जाने वाला पीछे की ओर झुकाव, जो घुटनों से गले तक पूरे अगले हिस्से को खोलता है।
- विकसित
- 15–30 सेकंड
- कठिनाई 5 में से 3
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
छायाचित्र · पीछे की ओर झुकना
अभ्यास कैसे करें
- 01
घुटनों के बल बैठें, घुटनों के बीच कूल्हों जितनी दूरी रखें और पंजों को मोड़ें या सीधा रखें।
- 02
हाथ कमर पर रखें और छाती उठाएँ।
- 03
पीछे झुकें, कूल्हे घुटनों के ऊपर और जाँघें सीधी रखें।
- 04
अगर आसानी से पहुँचें तो हाथ एड़ियों की ओर बढ़ाएँ, वरना उन्हें कमर पर ही रखें।
- 05
छाती की हड्डी उठाएँ और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
लाभ
- कूल्हे की आगे की मांसपेशियों सहित शरीर के अगले हिस्से को खींचता है
- रीढ़ को फैलाने वाली मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- छाती और कंधे खोलता है
- रीढ़ की गतिशीलता सुधारता है
श्वास
छाती उठाने के लिए श्वास भरें; थोड़ा-थोड़ा पीछे जाने के लिए श्वास छोड़ें।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- हाथ ब्लॉक पर
- एड़ियों के पास रखे ब्लॉक दूरी कम कर देते हैं।
- पंजे मोड़कर
- शुरुआती लोगों के लिए अधिक स्थिर आधार।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।