अंजनेयासन
Añjaneyāsana
घुटनों के बल झुका लंज, जो सामने का कूल्हा खोलता है और पूरे अगले हिस्से को लंबा करता है।
- बुनियादी
- प्रत्येक ओर 30–45 सेकंड
- कठिनाई 5 में से 2
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
अभ्यास कैसे करें
- 01
घुटनों के बल बैठकर दायाँ पैर हाथों के बीच आगे रखें।
- 02
पिछला घुटना तब तक पीछे सरकाएँ जब तक बाएँ कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस हो।
- 03
सामने का घुटना टखने के ऊपर रखें और पिछले पंजे मुड़े या सीधे रखें।
- 04
बाहों को ऊपर से घुमाकर ऊपर और थोड़ा पीछे बढ़ाएँ।
- 05
छाती उठाएँ और पसलियों को फैलने न दें।
लाभ
- हिप फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स खींचता है
- छाती और सोअस खोलता है
- पैरों में स्थिरता बनाता है
- खड़े आसनों और पीछे झुकने के काम के बीच एक उपयोगी सेतु
श्वास
श्वास भरकर ऊपर बढ़ें; श्वास छोड़कर कूल्हों को आगे धँसाएँ, कमर को गिरने न दें।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- हाथ सामने की जाँघ पर
- कंधों पर कम काम, कूल्हे पर अधिक ध्यान।
- कंबल के साथ
- लंबे समय तक टिकने के लिए पिछले घुटने को सहारा दें।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।