मालासन
Mālāsana
हृदय पर हाथ रखकर गहरा उकड़ूँ, जो कूल्हों को खोलता है और रीढ़ को शांत करता है।
- बुनियादी
- 30–60 सेकंड
- कठिनाई 5 में से 2
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
अभ्यास कैसे करें
- 01
पैरों को कूल्हे से थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों, पंजे बाहर की ओर।
- 02
घुटने मोड़ें और कूल्हों को फ़र्श की ओर नीचे लाएँ।
- 03
छाती पर हथेलियाँ जोड़ें और कोहनियों को भीतरी घुटनों पर दबाएँ।
- 04
रीढ़ लंबी करें और ऊपरी पीठ को गोल किए बिना छाती उठाएँ।
- 05
एड़ियाँ नीचे रखें या कंबल पर सहारा दें।
लाभ
- कूल्हे, ग्रोइन और टखने खोलता है
- कमर को लंबा करता है
- बैठने और उकड़ूँ बैठने की गतिशीलता सुधारता है
- बेचैन दिनों के लिए ज़मीन से जोड़ने वाला आसन
श्वास
पेट और निचली पसलियों में श्वास लें; श्वास छोड़ते समय कूल्हों को ढीला करें।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- सहारे वाला उकड़ूँ
- आरामदेह टिकाव के लिए ब्लॉक पर बैठें।
- एड़ियाँ ऊँची
- टखनों को ढीला करने के लिए एड़ियों के नीचे तौलिया लपेटें।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।