अधोमुख श्वानासन
Adho Mukha Śvānāsana
उल्टा V, जो पूरे पिछले हिस्से को खींचता है और भुजाओं तथा पैरों को मज़बूत करता है।
- बुनियादी
- 30–60 सेकंड
- कठिनाई 5 में से 2
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
अभ्यास कैसे करें
- 01
हाथ-घुटनों पर शुरू करें, कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे।
- 02
पंजे मोड़ें और कूल्हों को ऊपर तथा पीछे उठाएँ।
- 03
हाथों से फ़र्श को दूर धकेलें और बाहरी भुजाओं को कसें।
- 04
रीढ़ लंबी करने के लिए घुटने मोड़ें, फिर हैमस्ट्रिंग जितना अनुमति दें उतना सीधा करें।
- 05
सिर को भुजाओं के बीच लटकने दें, गर्दन को कठोर न करें।
लाभ
- हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और रीढ़ को लंबा करता है
- भुजाओं, कंधों और पैरों को मज़बूत करता है
- शरीर को कोमलता से उलटा करता है
- मज़बूत आसनों के बीच आराम की जगह
श्वास
पसलियों के पिछले हिस्से में श्वास भरें; श्वास छोड़कर कॉलरबोन को चौड़ा करें।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- मुड़े घुटने
- ज़ोर रीढ़ की लंबाई पर बना रहता है।
- अग्रबाहु श्वानासन
- कलाइयों के लिए आसान।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।