मत्स्यासन
Matsyāsana
कोहनियों या ब्लॉक के सहारे लेटकर किया जाने वाला पीछे का झुकाव, जो छाती और गला खोलता है।
- बुनियादी
- 20–40 सेकंड
- कठिनाई 5 में से 2
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
अभ्यास कैसे करें
- 01
पीठ के बल लेटें, टाँगें सीधी और पैर साथ-साथ या थोड़े फैले हुए रखें।
- 02
हाथ कूल्हों के नीचे सरकाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर, और कोहनियाँ पसलियों की ओर लाएँ।
- 03
अग्रबाहुओं पर दबाव डालें और छाती उठाएँ, सिर को हल्के से पीछे टिकने दें।
- 04
भार कोहनियों और सिर के पिछले हिस्से पर रखें, गर्दन पर नहीं।
- 05
टाँगें लंबी करें और ऊपरी छाती में श्वास भरें।
लाभ
- छाती और गर्दन के अगले हिस्से को खोलता है
- कंधों के आगे झुकाव को संतुलित करता है
- पसलियों के बीच की मांसपेशियों को खींचता है
- सर्वांगासन का एक सौम्य प्रतिआसन
श्वास
पसलियों में धीमी, गहरी श्वास भरें; गले पर ज़ोर न डालें।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- ऊपरी पीठ के नीचे ब्लॉक
- कंधों की हड्डियों के बीच रखा ब्लॉक निष्क्रिय सहारा देता है।
- घुटने मोड़कर
- पैर ज़मीन पर रखने से कमर के निचले हिस्से पर ज़ोर कम पड़ता है।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।