યોગ અભ્યાસ માટે શ્વાસની મૂળભૂત બાબતો

શ્વાસ એ એવો દોરો છે જે થોડાં ખેંચાણોને એક અભ્યાસમાં ફેરવે છે. તે એ ભાગ પણ છે જે શરૂઆત કરનારા છોડી દે છે, સામાન્ય રીતે એટલા માટે કે કોઈ તેને સીધી ભાષામાં સમજાવતું નથી.

આ માર્ગદર્શિકા ત્રણ અભ્યાસોને એ જ ક્રમમાં આવરે છે જે ક્રમમાં તે શીખવા યોગ્ય છે. કોઈ શ્વાસ રોકવાનું નહીં, કોઈ અદ્યતન પ્રમાણ નહીં, અને એવી કોઈ પદ્ધતિ નહીં જેના માટે શિક્ષકની દેખરેખ જરૂરી હોય.

પહેલાં, નાકથી શ્વાસ લો

નાક દ્વારા શ્વાસ હવાને ગાળે છે, ગરમ કરે છે અને ભેજવાળી બનાવે છે, અને મોંથી શ્વાસ લેવાની તુલનામાં તેની ગતિ ધીમી અને લય વધુ નિયમિત બને છે. જ્યાં સુધી કોઈ આસન ખાસ મોં ખોલવાનું કહે નહીં, ત્યાં સુધી શ્વાસ નાકથી જ રાખો, શ્વાસ અંદર લેતી વખતે પણ અને બહાર છોડતી વખતે પણ.

જો નાક બંધ હોય, તો સંકોચ વિના મોંથી શ્વાસ લો. મુદ્દો શુદ્ધતાનો નથી, લયનો છે.

1. ડાયાફ્રામેટિક શ્વાસ

આ પાયો છે. ડાયાફ્રામ ફેફસાંની નીચે સ્નાયુનું ગુંબજ છે; જ્યારે તે સંકોચાય છે ત્યારે સપાટ થાય છે અને નીચલી પાંસળીઓ પહોળી થાય છે.

અભ્યાસ કેવી રીતે કરવો:

1. ઘૂંટણ વાળીને પીઠ પર સૂઈ જાઓ, અથવા સીધી કરોડરજ્જુ સાથે ખુરશી પર બેસો.
2. એક હાથ નીચેના પેટ પર અને એક ઉપરની છાતી પર મૂકો.
3. નાકથી શ્વાસ લો અને પહેલાં નીચેનો હાથ ઊપડવા દો.
4. ઉપરનો હાથ થોડો જ હલે તેમ રહેવા દો.
5. ધીમે ધીમે શ્વાસ છોડો; નીચેનો હાથ નીચે સ્થિર થતો અનુભવો.

સામાન્ય ભૂલ એ છે કે પેટના સ્નાયુઓથી પેટને બહાર ધકેલવું, શ્વાસને તેને હલાવવા દેવાને બદલે. જો શ્વાસ લેતી વખતે ખભા ઊપડે, તો શ્વાસ ઉપરની છાતીમાં જઈ રહ્યો છે. ગતિ ધીમી કરો.

ત્રણથી પાંચ મિનિટ અભ્યાસ કરો. રોજ ફક્ત આટલું કરવું પણ પૂરતી શરૂઆત છે.

2. ઉજ્જાયી શ્વાસ

ઉજ્જાયી એ નરમ, સમુદ્ર જેવો શ્વાસ છે જે મોટા ભાગના વિન્યાસ વર્ગોમાં વપરાય છે. તે ગળાના પાછળના ભાગમાં હળવા સાંકડા થવાથી બને છે, હવાને જોરથી ધકેલવાથી નહીં.

તેને કેવી રીતે શોધવો: મોં ખોલીને ધીમેથી “આહ” કહો, પછી મોં બંધ કરો અને એ જ અનુભૂતિ જાળવી રાખો. અવાજ શાંત હોવો જોઈએ, તમને સંભળાય અને નજીક બેઠેલા કોઈને ભાગ્યે જ સંભળાય.

તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો: એ જ હળવા સંકોચન સાથે નાકથી શ્વાસ લો અને છોડો. શ્વાસને હલચલની ઝડપ નક્કી કરવા દો: દરેક શ્વાસ લેવા કે છોડવા પર એક હલચલ. જો અવાજ ખોવાઈ જાય, તો લય પણ ખોવાઈ ગઈ છે; ગતિ ધીમી કરો.

જો ઉજ્જાયીથી ગળું દુખે તો તેનો ઉપયોગ ન કરો. તે નરમ ફૂંક જેવો લાગવો જોઈએ, ક્યારેય જોર લગાવવા જેવો નહીં.

3. નાડી શોધન

વૈકલ્પિક નાસિકા શ્વાસ શાંત કરનારો અને સરળ છે. ધ્યાન કે ઊંઘ પહેલાં આ સારો અભ્યાસ છે.

અભ્યાસ કેવી રીતે કરવો:

1. સીધી કરોડરજ્જુ સાથે આરામથી બેસો.
2. ડાબો હાથ ઘૂંટણ પર રાખો. જમણો હાથ નાક પાસે લાવો.
3. અંગૂઠાથી જમણી નાસિકા બંધ કરો; ડાબી બાજુથી શ્વાસ લો.
4. અનામિકાથી ડાબી નાસિકા બંધ કરો; જમણી બાજુથી શ્વાસ છોડો.
5. જમણી બાજુથી શ્વાસ લો; તેને બંધ કરો; ડાબી બાજુથી છોડો.
6. આ એક ચક્ર છે. પાંચ ચક્રથી શરૂ કરો.

શ્વાસને શાંત અને જોર વગર રાખો. જો માથું હલકું લાગે, તો થોભો અને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો.

પ્રમાણ, ગણિત વિના

સૌથી સરળ અને ઉપયોગી પ્રમાણ 4 અંદર, 6 બહાર છે. તે ઉચ્છવાસ લંબાવે છે, અને એ જ ભાગ છે જે ચેતાતંત્રને શાંત કરે છે.

જો છ ગણતરી ખેંચાયેલી લાગે, તો 3 અને 4 વાપરો. જો સહેલું લાગે, તો કંઈ બદલવા પહેલાં થોડાં અઠવાડિયાં ત્યાં જ રહો. પ્રાણાયામમાં પ્રગતિ નિરંતરતાથી મપાય છે, આંકડાઓથી નહીં.

શું ન કરવું

• શરૂઆતમાં શ્વાસ રોકશો નહીં. શ્વાસ રોકવો એ દેખરેખ હેઠળ કરવાનો અભ્યાસ છે.
• લાંબી ગણતરી માટે જોર ન લગાવો. ચક્કર, ઝણઝણાટ અને ગભરાટ એ થોભવાના સંકેત છે.
• વાહન ચલાવતી વખતે કે ઊભા રહીને તીવ્ર શ્વાસ-અભ્યાસ ન કરો.
• લક્ષણોને દબાવવા માટે શ્વાસ-અભ્યાસનો ઉપયોગ ન કરો. છાતીમાં દુખાવો, શ્વાસની ગંભીર તંગી કે બધબધાપણું હોય તો તબીબી મદદ લો.

ત્રણ મિનિટનો દૈનિક અભ્યાસ

બેસો. ત્રણ મિનિટ. ચાર ગણતરીમાં શ્વાસ લો, છ ગણતરીમાં છોડો. કોઈ એપ નહીં, કોઈ સંગીત નહીં, કોઈ શ્વાસ રોકવાનું નહીં. જ્યારે મન ભટકે, ગણતરી પર પાછા આવો.

આટલો જ આખો અભ્યાસ છે, અને દિવસનો મિજાજ બદલવા માટે તે પૂરતો છે.

સંબંધિત: પ્રાણ અને શ્વાસ અને સાંજની શાંતિ.