उपविष्टकोणासन
Upaviṣṭa Koṇāsana
चौड़े पैरों वाला बैठकर आगे झुकने का आसन, जो अंदरूनी जाँघों और पूरे पीछे की रेखा को खींचता है।
- विकसित
- 30–60 सेकंड
- कठिनाई 5 में से 3
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
अभ्यास कैसे करें
- 01
पैरों को चौड़ा फैलाकर बैठें, पंजों को खींचें और घुटने ऊपर की ओर रखें।
- 02
अगर कूल्हे पीछे की ओर लुढ़कते हैं तो कंबल पर बैठकर ऊँचाई लें।
- 03
हाथों को कूल्हों के पीछे रखें और रीढ़ को लंबा करें।
- 04
हाथों को पैरों के बीच आगे बढ़ाएँ और कूल्हों से आगे झुकें।
- 05
छाती खुली और गर्दन लंबी रखें।
लाभ
- हैमस्ट्रिंग और अंदरूनी जाँघों को खींचता है
- कूल्हों को खोलता है
- रीढ़ और शरीर के बगल को लंबा करता है
- बैठकर आगे झुकने की क्षमता सुधारता है
श्वास
लंबा होने के लिए श्वास भरें; झुकने के लिए श्वास छोड़ें। श्वास छोटा होने से पहले रुक जाएँ।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- बगल की ओर झुकाव
- एक बार में एक पैर की ओर झुकें।
- कंबल पर बैठकर
- ऊँचा और अधिक सुरक्षित झुकाव बनाने में मदद करता है।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।