जानुशीर्षासन
Jānu Śīrṣāsana
एक टाँग से बैठकर किया जाने वाला आगे झुकना, जो पीठ के दोनों हिस्सों को एक-एक करके लंबा करता है।
- बुनियादी
- प्रत्येक ओर 30–45 सेकंड
- कठिनाई 5 में से 2
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
छायाचित्र · आगे झुकना
अभ्यास कैसे करें
- 01
टाँगें सीधी करके बैठें, फिर दायाँ घुटना मोड़ें और तलवा बाएँ जाँघ के अंदरूनी हिस्से से लगाएँ।
- 02
बाईं टाँग सीधी रखें और पंजा शरीर की ओर मोड़ें।
- 03
धड़ को बाईं टाँग की ओर सीधा रखें और श्वास भरते हुए रीढ़ लंबी करें।
- 04
श्वास छोड़ें और आगे झुकें, हाथ पिंडली पर या पैर के चारों ओर स्ट्रैप लेकर।
- 05
माथा घुटने की ओर उतना ही ले जाएँ जितना आरामदायक लगे।
लाभ
- सीधी टाँग के पिछले हिस्से को खींचता है
- मुड़ी टाँग के कूल्हे को खोलता है
- कमर के बगल के हिस्से को लंबा करता है
- लंबे ठहराव से मन को शांत करता है
श्वास
रीढ़ लंबी करने के लिए श्वास भरें, आगे झुकाव में ढील देने के लिए श्वास छोड़ें।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- कंबल पर बैठें
- श्रोणि को आगे झुकाना आसान बनाता है।
- पैर के चारों ओर स्ट्रैप
- जाँघों का पिछला हिस्सा कसा होने पर भी रीढ़ लंबी रहती है।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।