अर्धमत्स्येन्द्रासन
Ardha Matsyendrāsana
बैठकर किया जाने वाला मरोड़, जो रीढ़ को नीचे से ऊपर तक, एक-एक कशेरुका करके ऐंठता है।
- विकसित
- प्रत्येक ओर 30–45 सेकंड
- कठिनाई 5 में से 3
केवल सामान्य मार्गदर्शन — ऐसी सीमा में अभ्यास करें जो स्थिर और दर्द-रहित लगे।
अभ्यास कैसे करें
- 01
पैर सीधे करके बैठें, फिर दायाँ घुटना मोड़ें और पंजा बाईं जाँघ के बाहर रखें।
- 02
बायाँ घुटना मोड़ें और पंजे को दाएँ कूल्हे के पास लाएँ।
- 03
सीधे बैठें और बाईं कोहनी को दाएँ घुटने के बाहर रखें।
- 04
दायाँ हाथ पीछे रखें और धड़ को दाईं ओर घुमाएँ।
- 05
गर्दन पर ज़ोर डाले बिना दृष्टि को दाएँ कंधे की ओर घुमाएँ।
लाभ
- रीढ़ के घूमने की क्षमता सुधारता है
- बाहरी कूल्हों और कंधों को खींचता है
- पाचन में मदद करता है
- मुद्रा और श्वास के प्रति जागरूकता बढ़ाता है
श्वास
रीढ़ लंबी करने के लिए श्वास भरें; थोड़ा और घूमने के लिए श्वास छोड़ें।
सावधानियाँ
विविधताएँ
- सरल बैठा मरोड़
- पैर पर-पैर रखें और एक हाथ पीछे रखकर मरोड़ें।
- बिना हाथ बाँधे
- आसान घुमाव के लिए हाथ खुले रखें।
अभ्यास पत्र
महीने में एक ईमेल: आज़माने के लिए एक क्रम, एक आसन की ठीक से व्याख्या, और पढ़ने लायक कुछ। कोई ऑफ़र नहीं, कोई उलटी गिनती नहीं।